Mengapa serat penting?
Diet tinggi serat tampaknya mengurangi risiko berkembangnya berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes, penyakit divertikular, sembelit, dan kanker usus besar. Serat penting untuk kesehatan sistem pencernaan dan untuk menurunkan kolesterol, untuk informasi-informasi menarik lainnya di PelangiIndonesia.net.
Apa itu serat?
Serat pangan adalah bahan dari sel tumbuhan yang tidak dapat diuraikan oleh enzim dalam saluran pencernaan manusia. Ada dua jenis serat penting: larut dalam air dan tidak larut dalam air. Masing-masing memiliki sifat dan karakteristik yang berbeda.
- Larut Serat larut air menyerap air selama pencernaan. Mereka meningkatkan massa tinja dan dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Serat larut dapat ditemukan dalam buah-buahan (seperti apel, jeruk, dan grapefruit), sayuran, polong-polongan (seperti kacang kering, lentil dan kacang polong), barley, oat, dan oat bran.
- Tidak larut Serat tidak larut air tetap tidak berubah selama pencernaan. Mereka mempromosikan pergerakan normal isi usus. Serat tidak larut dapat ditemukan dalam buah-buahan dengan kulit atau biji yang dapat dimakan, sayuran, produk gandum utuh (seperti roti gandum, pasta dan kerupuk), gandum bulgur, tepung jagung giling batu, sereal, dedak, oat gulung, soba dan beras merah .
Berapa banyak serat yang saya butuhkan setiap hari?
Rencana Makan American Heart Association menyarankan makan berbagai sumber serat makanan. Asupan serat makanan total harus 25 sampai 30 gram sehari dari makanan, bukan suplemen. Saat ini, asupan serat makanan di kalangan orang dewasa di Amerika Serikat rata-rata sekitar 15 gram sehari. Itu sekitar setengah dari jumlah yang disarankan.
Bagaimana cara meningkatkan asupan serat saya?
Berikut adalah beberapa cara mudah untuk meningkatkan serat:
Biji-bijian dan Sereal
- Sebagai aturan umum, sertakan setidaknya satu porsi gandum utuh dalam setiap makanan.
- Siapkan stoples dedak gandum atau bibit gandum. Taburkan di atas salad, sup, sereal sarapan, dan yogurt.
- Gunakan tepung terigu jika memungkinkan dalam memasak dan membuat kue.
- Pilih roti gandum. Lihat label untuk roti dengan jumlah serat tertinggi per potong.
- Pilih sereal dengan setidaknya 5 gram serat per sajian.
- Siapkan kerupuk gandum untuk camilan yang mudah.
- Masak dengan nasi merah sebagai pengganti nasi putih. Jika peralihannya sulit dilakukan, mulailah dengan mencampurkan keduanya.
Legum dan Kacang-kacangan
- Tambahkan kacang merah, garbanzo, atau varietas kacang lainnya ke salad Anda. Setiap porsi 1/2 cangkir kira-kira mengandung 7 hingga 8 gram serat.
- Gantikan legum dengan daging dua hingga tiga kali seminggu dalam cabai dan sup
- Bereksperimenlah dengan hidangan internasional (seperti India atau Timur Tengah) yang menggunakan biji-bijian utuh dan polong-polongan sebagai bagian dari makanan utama atau salad.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Buah segar sedikit lebih tinggi seratnya daripada buah kalengan. Makan kulitnya jika memungkinkan — lebih mudah daripada mengupas atau memakannya.
- Miliki buah segar untuk pencuci mulut.
- Makan buah utuh daripada minum jus. Jus tidak mengandung serat.
- Tambahkan buah kering cincang ke kue, muffin, panekuk, atau roti Anda sebelum dipanggang. Buah kering memiliki jumlah serat yang lebih tinggi daripada versi segar. Misalnya, 1 cangkir anggur mengandung 1 gram serat, tetapi 1 cangkir kismis mengandung 7 gram. Namun, 1 cangkir kismis atau buah kering lainnya memiliki lebih banyak kalori daripada buah segar.
- Tambahkan irisan pisang, persik, atau buah lainnya ke sereal Anda.
- Parut wortel pada salad.
Suplemen serat
Untuk mengetahui informasi tentang suplemen serat, silakan lihat Suplemen Serat.
Berapa banyak serat yang saya dapatkan dari buah dan sayuran?
Sementara semua buah memiliki serat, ada beberapa yang lebih tinggi dari yang lain. Berikut adalah beberapa yang memiliki 3 sampai 4 gram serat:
- apel
- Oranye
- Jeruk keprok
- Pir
- 1 cangkir blueberry
- 1 cangkir stroberi
Raspberry tinggi serat, karena satu cangkir mengandung 8 gram.
Berikut beberapa pilihan sayuran yang memiliki 3 hingga 4 gram serat:
- 1/2 cangkir kacang polong
- 1/2 cangkir kembang kol
- 1 cangkir wortel
- 1 ubi jalar sedang
- 1/2 cangkir labu
Mengapa serat larut begitu penting?
Serat larut telah terbukti mengurangi kadar kolesterol darah total dan dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Sumber serat larut terbaik adalah gandum, kacang kering, dan beberapa buah dan sayuran. Meskipun tidak ada referensi asupan makanan untuk serat tidak larut atau larut, banyak ahli merekomendasikan asupan serat makanan total 25 sampai 30 gram per hari dengan sekitar seperempat – 6 sampai 8 gram per hari – berasal dari serat larut.
